A prática do vacuum abdominal, que se popularizou nas redes sociais com vídeos impressionantes de cinturas finas, vai muito além de uma manobra estética.
O exercício ativa profundamente a musculatura do abdômen e oferece uma série de benefícios funcionais para o corpo — desde a melhora da postura até a prevenção de lesões na coluna.
A técnica consiste em contrair ao máximo a região abdominal, criando um “vácuo” no centro do corpo, como se o umbigo estivesse sendo puxado em direção à coluna.
O nome “vacuum” tem origem no latim vacuus, que significa “vazio”, fazendo alusão à sensação de esvaziamento interno que o movimento proporciona.
O que é o vacuum abdominal?
O vacuum é um exercício isométrico que ativa o transverso abdominal, o músculo mais profundo da parede abdominal. Esse músculo funciona como um cinturão natural, estabilizando o tronco e dando suporte aos órgãos internos.
A prática frequente não apenas melhora o controle da região abdominal como também promove a sensação de uma cintura mais fina.
Inicialmente adotado por fisiculturistas para destacar a linha da cintura em competições, o vacuum caiu no gosto de quem treina regularmente e busca melhorar o desempenho e a estética sem recorrer a aparelhos ou sobrecargas.
Benefícios do vacuum abdominal
- Fortalecimento profundo do abdômen:
O vacuum ativa o transverso abdominal, promovendo maior estabilidade no core, o que protege a coluna vertebral e reduz o risco de lesões.
- Melhora da postura:
Ao reforçar a musculatura central do corpo, o exercício ajuda a alinhar a coluna e corrigir desequilíbrios posturais, diminuindo dores lombares.
- Sensação de cintura mais fina:
A ativação do transverso abdominal contribui para um abdômen mais firme e visualmente mais “chapado”, já que o músculo funciona como um espartilho natural.
- Auxílio na reabilitação física:
Por não exigir impacto ou carga, o vacuum também é indicado em processos de reabilitação, especialmente para quem está retomando a atividade física ou sofre com dores nas costas.
Especialistas em educação física afirmam que a técnica, quando praticada corretamente, fortalece a musculatura abdominal de forma eficaz e pode complementar treinos de hipertrofia e resistência.
Como fazer o vacuum abdominal corretamente
O exercício pode ser realizado em diferentes posições. Veja as principais formas de executar a técnica:
Opção 1: Deitado
- Deite-se com as costas retas, joelhos dobrados e pés no chão.
- Inspire profundamente pelo nariz.
- Ao soltar o ar pela boca, contraia os músculos abdominais inferiores, como se estivesse puxando o umbigo para dentro e para cima.
- Mantenha a contração por 20 a 30 segundos, respirando normalmente.
- Repita de 2 a 3 vezes.
Dica: Posicione dois dedos sobre a parte interna do quadril para sentir a ativação muscular correta.
Opção 2: Em pé
- Fique com os pés alinhados e as mãos na cintura.
- Inspire profundamente e expire devagar, contraindo o abdômen inferior.
- Visualize o umbigo indo em direção à coluna vertebral.
- Mantenha a contração por até 30 segundos, sem prender a respiração.
- Repita de 2 a 3 vezes.
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Quem pode praticar o vacuum abdominal?
Qualquer pessoa saudável pode incluir o vacuum na rotina, mas quem tem problemas respiratórios, hérnias abdominais ou alterações na pressão arterial deve buscar orientação profissional antes de iniciar.
A técnica exige atenção à respiração e ao controle muscular, por isso pode ser útil contar com a orientação de um educador físico no início.
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