Nem frito nem mexido: a maneira correta de aproveitar todas as proteínas do ovo

O ovo é um dos alimentos mais completos que existem, capaz de transformar qualquer refeição em uma fonte poderosa de nutrientes. Rico em proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos, ele não só fornece energia como também ajuda a manter o corpo saciado por mais tempo.

Mas o que realmente o destaca é a sua capacidade de oferecer todos os aminoácidos essenciais, aqueles que o organismo não produz sozinho e precisa obter através da alimentação. A boa notícia? Incluí-lo no cardápio diário é fácil, rápido e delicioso.

Cozinhar do Jeito Certo Preserva os Nutrientes

A forma de preparo influencia diretamente na quantidade de nutrientes que o ovo conserva. A opção mais eficiente é cozinhá-lo em água, com a casca intacta. Esse método evita a desnaturação excessiva das proteínas — processo em que a estrutura molecular se altera, mas sem perder o valor nutricional — e não adiciona gorduras extras. Um ovo cozido mantém quase 100% de suas proteínas, além de vitaminas como a B12 e minerais como o selênio.

Para quem prefere ovos mexidos ou fritos, a dica é usar panelas antiaderentes e óleos de alta qualidade, como o azeite de oliva, que possui gorduras benéficas. Evitar temperaturas muito altas também é importante, pois o excesso de calor pode oxidar as gorduras do ovo, reduzindo seus benefícios.

Por Que o Ovo Deveria Estar no Seu Prato?

Além de ser uma fonte proteica completa, o ovo é rico em colina, um nutriente essencial para o cérebro. Estudos mostram que a colina ajuda a melhorar a memória, a concentração e até a saúde do sistema nervoso. Uma unidade grande (cerca de 50 gramas) fornece aproximadamente 150 mg desse composto, contribuindo para cerca de 30% das necessidades diárias de um adulto.

Os antioxidantes presentes no ovo, como a luteína e a zeaxantina, são outro ponto forte. Eles protegem os olhos contra a degeneração macular e reduzem os danos causados pelos radicais livres, moléculas instáveis que aceleram o envelhecimento celular. Para quem pratica exercícios físicos, o ovo é um aliado pós-treino: suas proteínas ajudam na recuperação muscular, enquanto o baixo teor calórico (cerca de 70 kcal por unidade) o torna ideal para dietas com restrição energética.

Ideias Simples Para Incluir Ovo nas Refeições

A versatilidade do ovo permite que ele seja incorporado em qualquer momento do dia. No café da manhã, um omelete rápido com vegetais picados garante um início cheio de energia. Para o almoço ou jantar, experimente adicionar ovos cozidos em fatias a saladas — a combinação com folhas verdes, tomate e abacate é infalível.

Em pratos quentes, como sopas ou guisados, um ovo pochê (cozido sem casca em água fervente) adiciona cremosidade e valor nutricional. Já no jantar rápido, um wok de legumes com ovos mexidos é uma opção prática e balanceada. Até mesmo nos lanches entre as refeições, um ovo cozido com uma pitada de sal ou pimenta pode matar a fome sem comprometer a dieta.

Para quem busca variedade, experimente preparar ovos recheados com abacate amassado ou incluir claras em vitaminas para aumentar o teor proteico. A casca do ovo, aliás, não precisa ser desperdiçada: triturada e adicionada ao solo de plantas, ela funciona como um fertilizante natural rico em cálcio.

Um Alimento Que Se Adapta a Qualquer Estilo de Vida

Seja para quem busca ganho muscular, controle de peso ou simplesmente uma alimentação mais nutritiva, o ovo se encaixa como peça-chave. Sua capacidade de se transformar em pratos doces ou salgados, combinado com o custo acessível, faz dele um ingrediente indispensável na cozinha. E o melhor: não exige habilidades culinárias avançadas para ser aproveitado.

A próxima vez que você abrir a geladeira e pensar no que preparar, lembre-se de que um simples ovo pode ser a base para uma refeição rápida, saborosa e repleta de benefícios.

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