Nos últimos meses, o método 30-30-30 tem ganhado popularidade nas redes sociais, especialmente no TikTok, onde milhares de vídeos defendem a eficácia dessa estratégia para emagrecimento e ganho de disposição.
A prática propõe um ritual matinal simples: consumir 30 gramas de proteína até 30 minutos após acordar e, em seguida, realizar 30 minutos de atividade física leve.
A revista GQ Brasil investigou a tendência conversando com especialistas em nutrição e saúde, que analisaram os fundamentos da abordagem e os possíveis benefícios.
A reportagem destaca que, apesar do nome comercial e chamativo, o método apresenta fundamentos respaldados pela ciência.
@raisingfoxess Prioritizing protein for breakfast helps regulate your hormones, stabilize blood sugar levels, improve your energy and helps you burn more body fat. @Kettle & Fire is my faaavorite way to hit my protein goals (19g per serving!) and give my gut a little love, too Here’s what I prepped for breakfast this week… Protein Banana Bread 2 large ripe bananas 4 eggs 1 cup low fat cottage cheese 2 tsp vanilla extract 1 1/2 cups all purpose flour (or 1:1 GF flour) 1/2 cup maple syrup 1 tsp baking powder 1 tsp baking soda Preheat oven to 350F. Line or grease loaf pan. Blend bananas, eggs, cottage cheese, and vanilla extract in a blender until smooth. In a small bowl, whisk together flour, syrup, baking powder and baking soda. Add wet ingredients and mix with a spatula. Pour batter into prepared loaf pan. Bake at 350F for 55 minutes. Lightly cover top with a piece of foil when there are 20 minutes left to prevent top from getting too brown. Allow to cool completely before removing from the pan and cutting into slices. Egg & Hashbrown Bake 3 tsp avocado oil, divided 1 lb bacon, chopped 1/2 onion, chopped 1 bell pepper, chopped 1 cup sliced mushrooms 10 oz frozen spinach, thawed and squeezed 12 eggs 1 cup milk of choice 2 cups shredded potato, squeezed 1/2 tsp garlic salt 1/2 tsp sea salt 1/2 tsp ground black pepper Preheat oven to 350 °F, and grease 9×13 baking dish. Heat a large skillet over medium-high heat and add 1 tbsp of oil. Add bacon and cook, stirring until evenly browned. Remove from the skillet and set aside. In the same skillet, add 2 tsp oil. Add onion, bell pepper, and mushrooms, and cook for 4-5 minutes until tender. Add spinach and cook for 1-2 minutes. In a large mixing bowl, whisk together eggs and milk. Add shredded potatoes, garlic powder, salt, and pepper. Add bacon and the cooked vegetables. Transfer to the prepared baking pan. Bake for 45-55 minutes. #kfpartner #303030 #303030challenge #breakfastideas #breakfastprep #proteinrecipes ♬ Fire for You (Sped Up) – Cannons
Por que o método 30-30-30 atrai tantos seguidores?
De acordo com a médica nutróloga Camila Ribeiro, iniciar o dia com uma dose adequada de proteína e movimentar o corpo pode, de fato, melhorar o controle do apetite, otimizar a composição corporal e proporcionar mais energia logo nas primeiras horas do dia.
Ela observa que, embora a expressão “30/30/30” seja uma fórmula de marketing, os elementos da prática têm base em estratégias eficazes.
A nutricionista Juliana Bayeux também avalia positivamente a combinação. Segundo ela, esse protocolo matinal pode estimular o metabolismo e ajudar na regulação da insulina, promovendo foco e vitalidade — fatores valiosos para quem deseja perder peso ou busca equilíbrio hormonal.
Como o método contribui para o emagrecimento?
Especialistas explicam que ingerir proteína logo ao despertar favorece a saciedade e reduz episódios de fome ao longo do dia. Além disso, estimula a síntese proteica, essencial para manutenção e ganho de massa muscular.
Esse ganho muscular, por sua vez, aumenta o gasto calórico do organismo, contribuindo para a redução da gordura corporal.
A proposta funciona melhor dentro de uma alimentação estruturada, baseada em três refeições principais — café da manhã, almoço e jantar — que priorizem proteínas de qualidade como ovos, frango, carnes magras, peixes, leguminosas e laticínios, combinadas com carboidratos complexos e gorduras saudáveis.
Nem todo mundo pode adotar a estratégia
Embora pareça simples, o método 30-30-30 não é indicado para todos os perfis. Juliana Bayeux alerta que pessoas com problemas renais, hepáticos ou restrições alimentares específicas devem evitar esse tipo de abordagem sem a orientação de um nutricionista ou médico.
O consumo exagerado de proteína, mesmo em protocolos populares, pode sobrecarregar os órgãos e piorar condições clínicas preexistentes.
Além disso, a parte do exercício físico precisa ser adaptada para quem possui limitações de movimento ou doenças ortopédicas. A recomendação é sempre contar com o acompanhamento de um profissional da área da saúde para ajustes individualizados.
Adaptação é a chave para o sucesso
O método 30-30-30 pode ser utilizado de forma estratégica, mas não precisa ser seguido todos os dias. Em rotinas com treinos intensos no período da tarde ou da noite, por exemplo, o plano alimentar pode ser ajustado.
O mais importante, segundo os profissionais ouvidos pela GQ Brasil, é respeitar o contexto individual, manter uma alimentação equilibrada e evitar dietas engessadas.
*Este é apenas um conteúdo informativo e não substitue uma consulta com o nutricionista. Antes de começar qualquer tipo de dieta, é importante buscar aconselhamento profissional.
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